Plusieurs personnes, lors de leurs premiers pas vers le végétarisme, s'inquiètent sur la qualité nutritive de leur nouvelle alimentation. Si l'on s'abstient de consommer de la chair animale, peut-on combler les besoins nutritifs de notre corps?
La qualité nutritive d'un régime alimentaire végétarien est souvent jugée meilleure que celle d'un consommateur de produits carnés. Toute personne, végétarienne ou non, peut avoir des problèmes de malnutrition. Il ne faut donc pas tenir pour acquis que l'absence de viande dans nos diètes soit une garantie de bonne nutrition. Les aliments de sources animales possèdent quelques nutriments fondamentaux et il faut les substituer à des aliments de sources végétales possédant les mêmes nutriments. Cette substitution est facile à accomplir pourvu que l'on garde une alimentation variée.
Les points de son régime alimentaire à surveiller, sont différents si l'on est végétarien ou pas. Les végétariens doivent porter attention à leur absorption de fer et de zinc. Ceux qui ne consomment pas de lait devraient aussi assurer leurs besoins en vitamine D. De plus les végétaliens (ne consommant ni oeufs ni produits laitiers) doivent porter attention à la vitamine B12.
Différents organismes offrent un guide alimentaire séparant les aliments en différents groupes nutritifs. Voici un exemplaire tiré de "Manual of Nutritional Care (British Columbia Dietitians' and Nutritionists' Assocation) 1992".
Pains et céréales
(6 portions par jour)
Grains entiers sont recommandés.
Exemples d'une portion:
Pain, une tranche
Céréales, prêtes à manger, 200mL (3/4 tasse)
Spaghetti, macaroni ou autres pâtes cuites, 125 mL, (1/2 tasse)
Aliments riches en calcium
(6 portions par jour)
Chaque portion procure approx. 100 mg de calcium.
Exemples d'une portion:
Tofu ferme enrichi de calcium, 50 mL (1/4 tasse)
Légumineuses, cuites, 250 mL (1 tasse)
Amandes, 30 g (1 once)
Fruits et légumes
(6 portions par jour)
Inclure 1 à 2 portions de légumes à feuilles vert foncé et au moins un autre légume.
Exemples d'une portion:
Fruit ou légume; frais, surgelé ou en conserve; 125 mL (1/2 tasse)
Jus de légumes ou de fruits, 125 mL (1/2 tasse)
Une pomme de terre, carotte, tomate, pomme, banane, orange ou pêche de taille moyenne.
Deux petits fruits, abricots ou prunes.
Aliments riches en fer et protéines
(2 portions par jour)
Accompagnez ces sources végétales de fer avec une source de vitamine C (fruit ou légume) dans le même repas pour augmenter l'absorption en fer.
Exemples d'une portion:
Légumineuses, cuites, 250 mL (1 tasse)
Tofou ferme, 125 mL (1/2 tasse)
Noix et graines, 125 mL (1/2 tasse) pêche de taille moyenne.
Sujet: Végétarisme : les bases.